如何找到合適自己的訓(xùn)練重量及次數(shù)？

作者：常州市英才金屬制品有限公司  發(fā)布時間：2018-09-22 13:23:25  瀏覽量：2

對于一位剛開始健身的初學(xué)者來說，最需要關(guān)心的并不是重量，而是訓(xùn)練動作是否正確及標準，初學(xué)者最重要是在訓(xùn)練中，找到肌肉的控制及發(fā)力感覺、正確及規(guī)范的動作。由于剛接觸健身，經(jīng)常就被問到：我適合多大重量呢，所以今天就分享一下如何找到合適自己的訓(xùn)練重量。

  什么是RM?  

當動作規(guī)范了，便可以探討下一個健身中重要的課題——RM。RM值又叫最大重復(fù)次數(shù)，是指某個重量你能做的極限次數(shù)。例如你推舉100KG最多能做5次，則說明你深蹲100kg的RM值為5。

RM數(shù)值越小代表重量越重(完成次數(shù)小，重量大)，RM數(shù)值越大代表重量越輕(完成次數(shù)多，重量小)。在不同的訓(xùn)練動作里，RM值都是不同的，每一個動作都有自己的RM值，簡單來說，你不可能把深蹲和臥推的RM值相提并論。

RM值只代表你自己對于某個重量下的某個動作的極限次數(shù)，測試自己不同動作、不同重量下的RM值，就可以解決重量選擇的問題，避免重量太大導(dǎo)致受傷，或者重量太小訓(xùn)練沒效果。

（二）如何測量您的RM值？

測試動作建議是多關(guān)節(jié)復(fù)合動作例如臥推，深蹲，硬拉，推舉等。首先充分的熱身是不可或缺的，應(yīng)以適中重量開始測試，例如是10RM或更高，在極限重量(RM=1)時，需要在有經(jīng)驗同伴或?qū)I(yè)教練保護的情況下進行。在知道自己的RM值后，便可以根據(jù)你的健身目標，選擇合適的重量及次數(shù)去進行訓(xùn)練。

1RM~5RM是訓(xùn)練肌肉極限力。

6RM~12RM是**肌肉體積(練圍度)。

15RM以上，可以幫助提升肌肉耐力。

最后重點是大重量訓(xùn)練的前提，緊記必需安全及謹慎！

（三）如何選擇力量訓(xùn)練中重量，次數(shù)，組數(shù)？  

研究表明：

1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉**，發(fā)展力量和速度；

6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力**不明顯；

10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維**不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

但是對于我們在訓(xùn)練中來說，找到自己合適的訓(xùn)練菜單是最基礎(chǔ)的，也是最關(guān)鍵的。

也往往決定著我們的訓(xùn)練質(zhì)量和效率，不同的重量，次數(shù)，組數(shù)。

都會帶來不一樣的效果！

  次 數(shù)  

1. 一般來說，1RM-5RM是肌肉力量的最好選擇。要鍛煉肌肉的力量，進行重量訓(xùn)練時應(yīng)采用重量較大而重復(fù)次數(shù)較少的模式；

2. 6RM-12RM是**肌肉體積最好選擇，可用于**肌肉體積和圍度。

3. 15RM以上是發(fā)展肌肉耐力的最好選擇：要鍛煉肌肉的耐力，則要采用重量較輕而重復(fù)次數(shù)較多的模式。

  組 數(shù)  

而且進行重量訓(xùn)練時，不應(yīng)只從事一組過的練習（如10RM），要達至理想的效果，必須把每種練習分組練習（比如3-5組）這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數(shù)太多，那么就有可能會造成訓(xùn)練過的情況。至于組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時間

  重 量  

“訓(xùn)練過程中什么重量才是最適合我的？”，這個問題看似簡單，實際不然。不同的訓(xùn)練目的對于訓(xùn)練的組數(shù)、次數(shù)、間歇、以及訓(xùn)練重要的要求是不一樣的。

現(xiàn)在拿啞鈴飛鳥來舉例說明一下，5kg標準動作能推20個，與15kg標準動作能推8個，你都是竭盡全力的，但它們兩者對肌肉的訓(xùn)練目的是截然不同的，一個是耐力，一個是絕對力量，目標不同，效果上無從談及孰優(yōu)孰劣。通常來說，你的訓(xùn)練重量選擇，取決于你是想獲得力量、圍度、還是耐力。

下面我將結(jié)合不同的訓(xùn)練目的給大家具體講解“如何選擇適合你的訓(xùn)練重量”

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  圍度至上  

對于大多數(shù)男生來說，進入健身房舉鐵的目的就是獲得更大的肌肉圍度，收獲寬厚強壯的體魄。為求最大程度的增肌，最佳方法是選擇每組動作可以標準完成8--12次的重量。

必須要注意的是，增肌訓(xùn)練的技術(shù)動作要講求目標肌肉群要“集中”，即肌肉的離心收縮及向心收縮都要做到良好的控制，不可借力（如站姿肱二頭肌彎舉時頂髖踮腳，平板臥推時弓腰），否則會極大削弱目標肌肉的集中訓(xùn)練收效。

另外，這里提及的可以完成8-12次的重量，是指當你完成第12個時已經(jīng)達到力竭，無法用標準動作完成第13次。如果你只是完成12次便結(jié)束，實際還能再完成1個的話，那么這個重量是偏輕的。同理，如果你無法在動作標準的情況下完成8次，那么你選擇的重量是偏重的。

最后，這類訓(xùn)練的組間休息一般控制在60--90秒，小肌群訓(xùn)練控制在60秒內(nèi)，大肌群需要更充分一些的休息，約90秒內(nèi)。

2

耐力至上（塑造線條）

如果你既不喜歡過大的肌肉圍度，又不崇尚大力量，想要減脂塑形，練出較好的肌肉線條，那么你可以選擇耐力性的訓(xùn)練。增強肌肉耐力的訓(xùn)練不需要太大的重量，一般選擇每組能夠標準完成15-20次甚至更多次的重量。

耐力型的力量訓(xùn)練主要調(diào)動機體中的慢縮肌纖維（紅?。?，它較白肌而言橫斷面較細，不易變得粗壯，擁有較好的耐久能力，可持續(xù)做功。最典型的耐力型項目就是馬拉松，馬拉松選手在進行力量訓(xùn)練時多選擇輕重量多次數(shù)的訓(xùn)練重量，目的就是最大程度提高體內(nèi)紅肌的耐力。

3

力量至上

或許你熱愛的項目是力量舉，訓(xùn)練目的是為了獲得更大的力量，那么你需要簡單粗暴地選擇較大的重量，即每組能夠標準完成1-5次的重量。

為什么說選擇可以完成1-5次重復(fù)的重量是比較理想的呢？我們通過舉重項目的技術(shù)動作來看，想要最大程度地舉起更大的重量，這個技術(shù)動作必須是全身多關(guān)節(jié)參與的，即復(fù)合訓(xùn)練動作，需要最有效地協(xié)調(diào)地調(diào)動全身肌肉參與其中（舉重中的抓舉，就是結(jié)合了硬拉、肩部寬拉、深蹲等一系列動作，在最快的速度內(nèi)協(xié)調(diào)完成）。

人體進行大重量訓(xùn)練時參與的肌肉為快縮肌纖維（白?。?，橫斷面較粗，通過訓(xùn)練容易變粗壯，并能夠提供瞬間的爆發(fā)力，但是其弱點在于難以持久做功，缺乏耐力。因此力量訓(xùn)練組次數(shù)控制在1-5個，是基于快縮肌纖維的生理特征所決定的。

力量訓(xùn)練一般是不追求肌肉力竭的，因為力量訓(xùn)練多為復(fù)合訓(xùn)練動作，對神經(jīng)控制要求較高，重點在于鍛煉全身肌肉的協(xié)調(diào)快速做功能力。由于快縮肌纖維容易疲勞并需要更多時間休息（大重量的力量訓(xùn)練一般組間休息為2分鐘以上），如果力竭，是完全不利于其最大程度發(fā)揮效能，導(dǎo)致無法完成后面的訓(xùn)練，恢復(fù)時間長。

總而言之，不同的訓(xùn)練目的對重量的要求不同的，下面我將通過表格形式把訓(xùn)練重量要求的形象的展現(xiàn)出來：

以上就是針對不同訓(xùn)練目的給出的重量選擇建議。由于每個人訓(xùn)練時間、訓(xùn)練目的、身體體質(zhì)都不一樣，所以沒法給出一個具體的重量數(shù)字，而是根據(jù)力量訓(xùn)練的功效進行不同的重量選擇，這樣才是比較科學(xué)合理的。清晰自己的訓(xùn)練目標，不過分追求大重量，適合自己的，才是最有效的。

提示：

重量是我們在訓(xùn)練中找出來的并且隨著能力的上升而上升。

當身體適應(yīng)了原來的重量之后，便要把重量循序漸進地增加，否則進度便會停止下來。

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